¿Qué alimentos optimizan tu rendimiento en el entrenamiento?
Conceptos de Luciana González Ramella. Remarcó la importancia de una buena hidratación al hacer ejercicio
Luciana González Ramella, nutricionista y columnista del programa radial “Desde Temprano”, el cual se emite por Ecos Radio, desarrolló una columna apuntando a la alimentación para los entrenamientos, destacó cuales son los alimentos que favorecen a nuestro cuerpo previamente a hacer ejercicio y posteriormente a este. Habló de esto en cuanto a beneficios proteicos y aportes de vitaminas para un mayor bienestar, siempre remarcando que los objetivos de cada persona son diferentes, así como también la alimentación a la que cada uno apunta.
Ingestas pre entrenamiento
La nutricionista explicó cuáles son los alimentos que aportan mayores energías para obtener una buena rendición a la hora de llevar a cabo un entrenamiento. “Todo depende de mi tolerancia digestiva, de mi costumbre, de mis hábitos, si tengo el hábito de desayunar o no, si ese hábito está, es fantástico”, comentó. De todas formas, explicó que para aquellos que no tienen ese hábito, también es válido.
En caso de desayunar, indicó que “vamos a incorporar hidratos de carbono simples… El sentido está en consumir alimentos que sean de fácil digestión, que me permitan tener ese combustible disponible para el entrenamiento pero que no me quiten fuerzas, que no esté la comida estorbando en el estómago”, apuntó. A continuación, destacó que “la principal fuente de los hidratos de carbono simples es la energía”.
“Si hablamos de hidratos livianos, nos podemos referir a la fruta, esta tiene la maravillosa combinación de azucares naturales y vienen acompañados de encimas, vitaminas c, y muchas energías”, detalló. Debido a lo último mencionado, recomendó consumirlas a lo largo del día e intentar no hacerlo por la noche, ya que es probable que, al tratarse de una fuente de energía, nos cueste un poco más conciliar el sueño.
“Otro alimento interesante es la avena, un hidrato de carbono, si está bien remojada, aproximadamente 8 horas, no cae pesada”, explicó.
Seguidamente comentó que los frutos deshidratados, son otro alimento que viene muy bien para la previa al entrenamiento. “Los sugiero para personas que tienen intolerancias digestivas, pero si tenemos que tener en cuenta el volumen, para que no estorbe al momento del ejercicio, aportan muchos minerales para el rendimiento deportivo”, destacó.
“No comer antes de ir a entrenar está fantástico también, yo hablo mucho de la alimentación intuitiva, si me hace mal comer antes del ejercicio, no debo hacerlo”, resaltó.
En caso de querer obtener masa muscular, explicó que si no puedo desayunar previamente al entrenamiento, es importante incorporar una buena cena la noche anterior, cargada de hidratos de carbono, así de esta manera, lleno mis reservas glucogénicas para ese momento de potencia y fuerza extrema.
La importancia de la hidratación
“Si el ejercicio va a ser hasta 1 hora y es de intensidad intermedia, no es necesario incorporar alimentos… sí hidratación, es súper importante”, explicó.
En entrenamientos de resistencia, y aún más cuando se trata de temperaturas elevadas, “es fundamental sumar una bebida deportiva natural”, detalló. Según Ramella, las bebidas deportivas que se suelen consumir en los entrenamientos y están incorporadas en el mercado, tienen un alto valor de conservantes, jarabes y químicos. Es por ello que la nutricionista recomendó una bebida alta en energías y 100% natural.
“En una botella de un litro, lleno 350 mililitros de agua, le exprimo una naranja o un limón, le agrego 2 cucharadas de azúcar mascabo, puede ser blanca también en caso de no tener, y media cucharada de bicarbonato, este último me aporta sales durante el entrenamiento”, apuntó.
Post entrenamiento
La comida es crucial para recuperar glucógeno y promover la síntesis de proteínas. Ramella recomendó una porción de una parte de proteína por tres partes de carbohidratos, ajustada según el perfil y objetivos personales.
Para opciones dulces, considera beneficiosos: banana con texturizados, pasta de maní y cacao amargo, o fruta con frutos secos. Para opciones saladas, divide el plato en tres partes: vegetales, hidratos y proteínas.
Algunos ejemplos incluyen: pastel de papas, fideos con salsa boloñesa, o arroz con pollo y vegetales. Según la nutricionista, estas opciones son ideales para después del entrenamiento.
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